بی خوابی برای بیان درک حالات ناخوشایند یا شکایت از خواب نامناسب به علت مشکل در به خواب رفتن ، بیدار شدن مکرر در خلال شب همراه با ناتوانی یا اشکال در به خواب رفتن مجدد ، بیدارشدن خیلی زود در صبح و خوابی که باعث تجدید قوا نشود، بکار میرود.
بی خوابی با تعداد ساعتهای خوابی که فرد دارد یا اینکه چه مدّت طول می کشد تعیین نمی شود.افراد مختلف به طورطبیعی در نیازشان به خواب و میزان رضایتمندی شان از خواب متفاوت هستند.بی خوابی ممکن است در طول روز مشکلاتی مانند خستگی، کمبود انرژی، مشکل در توانایی تمرکز،و تحریک پذیری بیش از حد را پدید آورد.
بی خوابی را می توان به چند دسته مثل بی خوابی گذرا(کوتاه مدت)،بی خوابی متناوب،و بی خوابی مزمن (پایدار) تقسیم بندی کرد.بی خوابی ای که از یک شب تا چند هفته ادامه دارد، بی خوابی موقت (گذرا) نامیده می شود.
اگر دوره های بی خوابی گذرا از زمانی تا زمان دیگر تکرار شود، بی خوابی، متناوب نام خواهد گرفت. همچنین اگر بیشتر شبها رخ دهد و یک ماه یا بیشتر ادامه یابد آن را مزمن مینامیم.
● علت های بی خوابی چیست؟
به نظر می رسد که وضعیت و موقعیت های ویژه ای باعث ایجاد بی خوابی در فرد می شوند.مثال هایی از این حالات عبارتند از : سن بالا (بی خوابی بیشتر در افراد با سن بالای ۶۰ سال رخ می دهد) ، جنس زن وسابقه افسردگی . اگر شرایط خاصی (مانند استرس،اضطراب،بیماری و یا استفاده از داروهای ویژه) هم در کنار سایر عوامل وجود داشته باشد، بی خوابی محتمل تر خواهد بود. علل زیادی برای بی خوابی وجود دارد. بی خوابی های گذرا و متناوب، عمدتا درافرادی است که یکی از حالات زیر را دارند:
استرس ، سر و صدای محیطی ، گرمای بسیار زیاد محیط ، تغییر محیط اطراف ، مشکلات در برنامه خواب-بیداری طی مسافرت های هوایی ، اثرات جانبی برخی داروها.
بی خوابی مزمن پچیدگی بیشتری دارد و اغلب بعلت ترکیبی از عوامل پدید می آید که شامل مشکلات اولیه در اختلالات بدنی یا اختلالات ذهنی است.یکی از شایع ترین علت های بی خوابی مزمن افسردگی است.علت های زمینه ای دیگرمثل دردهای مفصلی ،بیماری های کلیوی،نارسایی قلبی،آسم،تنگی نفس در خواب،خواب آلودگی شدید،سندرم پای بیقرار(restless leg syndrome)،بیماری پارکینسون و پرکاری تیروئید (هایپرتیروئیدی) نیز در این مورد مقصرند.
با این حال بی خوابی مزمن میتواند در اثرفاکتور های رفتاری خاصی مثل استفاده نامناسب از کافئین،الکل یا مواد دیگر،بهم خوردن دوره های خواب طی شیفت های کاری یا سایر برنامه ها و فعالیت های شبانه نیز ایجاد شود.
بعلاوه نشان داده شده است رفتار های زیرنیز بی خوابی مستمر ایجاد می کنند: انتظار بی خوابی و نگرانی از به خواب رفتن ، مصرف بیش از حد کافئین ، آشامیدن الکل قبل از خواب ، سیگار کشیدن قبل از خواب ، مصرف غذای زیاد قبل از خواب، چرت زدن زیاد عصرانه ، برنامه خواب و بیداری نامنظم و تکراری . این رفتار ها می توانند بی خوابی کنونی را طولانی کنند .
کنار گذشتن این رفتار ها می توانند بی خوابی را از بین ببرد. بی خوابی در مردان و زنان در تمام گروه های سنی یافت می شود، ولی به نظر می رسد که در زنان(خصوصاً بعد ازیائسگی) و در پیری شایع تراز سایر موارد باشد. توانایی خوابیدن نسبت به نیاز به آن ، درسنین بالاکاهش می یابد. همچنین بی خوابی در خانم های باردار خصوصاً در هفته های آخر باردارنیز شایع است.
● درمان بی خوابی:
بی خوابی گذرا و بی خوابی متناوب میتواند نیاز به درمان خاصی نداشته باشد .
اگر بی خوابی بخاطر یک تغییر موقت در برنامه خواب-بیداری باشد (مانند مسافرت های هوایی) ساعت بیولوژیکی فرد به شرایط طبیعی خودش باز خواهد گشت.با این حالدر صورت پیدایش خواب آلودگی و کارایی نامناسب درطول روز،استفاده از قرصهای خواب آور کوتاه اثر می تواند خواب و هشیاری روز بعد را بهبود بخشد.
▪ درمان بی خوابی مزمن شامل مراحل زیر است:
ـ تشخیص و درمان مشکلات زمینه ای مدیکال و فیزیولوژیک
ـ تعیین رفتارهایی که می تواند بی خوابی را بدتر کند
ـ متوقف ساختن یا کاهش این رفتارها استفاده از قرصهای خواب ( اگر چه استفاده طولانی مدت از قرصهای خواب برای بی خوابی مزمن مورد بحث است).
بیماری که هرنوع قرص خوابی را مصرف می کند باید تحت نظر پزشک باشد تا به دقت اثر بخشی دارو ارزیابی شده و عوارض جانبی به حداقل برسد.به طور کلی این دارو ها در پایین ترین مقدار و در کوتاه ترین مدت ممکن (که برای برطرف کردن مشکلات و علائم مورد نیاز باشد) تجویز می شوند. بعضی از این داروها اگر ناگهان قطع شوند می توانند بی خوابی را دوباره برای یک یا دو شب به فرد تحمیل کنند، به همین خاطر سعی میشود از کاهش تدریجی آنها استفاده شود. امتحان کردن تکنیک های رفتاری برای بهبود بخشیدن خواب مانند درمان توسط relaxation therapy ، درمان از طریق محدود کردن خواب(restriction therapy) و مقید سازی(Reconditioning)بسیار مفید خواهد بود .
▪ Relaxation therapy
تکنیک های خاص و موثری وجود دارند که می توانند اضطراب و فشار بدنی را از بین ببرند یا کاهش دهند.در نتیجه،عضلات شل شده و خوابی سرشار از آرامش ایجاد می شود.معمولاً زمان زیادی برای یادگیری این تکنیک ها و دستیابی به آرمش موثر طول می کشد.
▪ Restriction therapy
(محدود کردن خواب) بعضی از افراد که از بی خوابی رنج می برند ساعات زیادی را در تخت خواب برای به خواب رفتن بدون هیچ موفقیتی صرف میکنند.این افراد می توانند از یک برنامه محدودیت برای خوابیدن بهره ببرند، دراین برنامه ها ابتدا اجازه ساعات کمی خواب در طول شبانه روز را می دهند و به تدریج این ساعات افزایش می یابند تا زمانی که یه یک خواب شبانه طبیعی تر حاصل گردد.
▪ Reconditioning(مقید سازی)
درمان دیگری که میتواند مفید باشد اینست که مکان و زمان خواب منحصراً برای خوابیدن است.به عبارت دیگربهیچ عنوان تختخواب برای انجام کار دیگری غیر از خوابیدن استفاده نشود.در این روش به فرد توصیه می شود که تنها هنگامی که خواب آلوده شده به تختخواب رود.
واگرخوابش نمی آید برخیزد و از تختخواب خارج شود و هنگامی که احساس خواب آلودگی می کند به تختخواب برگردد.در طی این روند فرد باید از چرت زدن خود داری کند و روزانه سر ساعت مشخصی بیدار شده و به تختخواب رود.بمرور فرد خود را مقید خواهد کرد که مکان و زمان خواب را به خوابیدن اختصاص دهد.
