در چربیها به دو دسته مایع و جامد تقسیم بندی می شوند .
چه عاملی بر مایع و جامد بودن و ذوب چربیها تأثیر دارد ؟ این مایع و جامد بودن چه تأثیری در سلامتی دارد ؟
چربیها ترکیباتی هستند که از کربن ، هیدروژن و اکسیژن درست شده اند . اما از آنجا که نسبت هیدروژن به اکسیژن در ساختمان چربیها بیشتر از نسبتی است که در کربوهیدراتها داشتیم و این ویژگی را به چربیها داده که منبع فشرده و مناسبی از نظر انرژی باشند .
به عبارت دیگر یک گرم چربیها بیشتر از ۲ برابر یک گرم کربوهیدراتها و پروتئین ها انرژی حاصل می شود . چربیها معمولاً در حلالهای آبی حل می شوند مثل تتراکلرید کربن ، کلروفرم واتر. معمولاً چربیها از ترکیب اسیدهای چرب آلی با الکلهای آلی حاصل می شوند. الکل ساختمان چربی خوراکی گلیسرول را تشکیل می دهد ، چربی حاصله را گلیسیرید یا تری گلیسیرید می نامند. چون گلیسرول سه عامل الکلی دارد ، هر عامل الکلی با یک اسید چرب ترکیب می شود و چربی حاصله را گلیسیرید می نامند . بنابراین ماحصل تجربه چربیها ، الکل و اسیدهای چرب است. اسیدهای چربی که در ساختمان چربیها وجود دارد و معمولاً تعداد کربن هایشان زوج است و به سه دسته تقسیممی شوند :
۱- اسیدهای چرب کوتاه زنجیر
۲- اسیدهای چرب متوسط زنجیر
۳- اسیدهای چرب دراز زنجیر
۱- اسیدهای چرب کوتاه زنجیر : معمولاً ۴ تا ۶ اتم کربن در ساختمان خود دارند و معمولاً فرٌار هستند .
۲- اسیدهای چرب متوسط زنجیر : معمولاً ۸ تا ۱۲ کربن در زنجیره خود دارند و در درجه حرارت آشپزخانه یا معمولی مایع هستند ، علی رغم اینکه از اسیدهای چرب اشباع شده درست شده اند .
۳- اسیدهای چرب دراز زنجیر : ۱۴ تا ۳۰ کربن دارند ولی چربیهای خوراکی بیشتر ۱۴ تا ۲۲ کربنی هستند . پس عاملی که روی حالت فیزیکی یا نقطه ذوب چربی اثر دارد طول زنجیره اسید چرب آن است که خیلی مهم است . عامل دیگری که روی حالت فیزیکی چربی دخالت دارد اشباع بودن زنجیره اسید چرب یا وجود پیوند دوگانه روی زنجیره اسید چرب است . اسیدهای چرب دراز زنجیر جامدند ولی اسیدهای چرب دراز زنجیری که دارای یک یا چند پیوند دوگانه اند مایع هستند . اصولاً در تغذیه متعادل توصیه می شود که چربیها حداقل بیست درصد کالری و حداکثر سی درصد کالری را تشکیل دهند . اگر فرض کنیم که سی درصد کالری ما از چربیها تأمین می شود ،
سه دسته اسید چرب داریم :
اسید چرب اشباع یک پیوند
اسید چرب اشباع دوگانه
اسید چرب اشباع چند پیوند دوگانه
جایگاه این ها در رژیم غذایی ما باید چگونه باشد و چرا این نسبت ها وجود دارد ؟ اصولاً چربیهای اشباع یا جامد دراز زنجیر نباید بیش از ۹ درصد کالری و حداکثر ده درصد کالری تجاوز کند . یا از ۳/۱ کل چربی دریافتی بیشتر نباشد . این دسته از چربیها به طور طبیعی در مواد غذایی وجود دارند مانند شیر ، گوشت ، پنیر ، تخم مرغ ، گوشت و مرغ ( که هم چربی جامد و هم چربی مایع دارد ) که در آنها اسیدهای چرب اشباع شده وجود دارد . بنابراین آن ۹ تا ۱۰ درصد به طور معمولی در غذای ما وجود دارند .
در قسمت متابولیزم گلسترول اشاره خواهیم کرد که به طور کلی چربی های اشباع ، گلسترول خون را بالا می برند . بنابراین باید احتیاط کرد که هر عامل افزایش گلسترول را حذف کنیم .
چربی ای که در پوست و بال مرغ وجود دارد هم چربی جامد و هم چربی مایع است که بعد از مصرف آن ، چربی های ماهی توصیه می شود . در چربیهای حیوانی بعد از ماهی ها ، چربی مرغ مناسب تر از چربی گوشت های قرمز است .
اسیدهای چرب دارای یک پیوند دوگانه مانند روغن زیتون یا روغن مایع ، که در روغن زیتون چربی مایع داریم که یک پیوند دوگانه دارد که اسید اولوئیک نامیده می شود .
در ذرت ، پنبه دانه ، آفتابگردان که روغن مایع هستند ، بیش از ۵۰ درصد روغن آن ها اسید چرب اولوئیک است و بین ۲۰ تا ۳۰ درصد هم اسیدهای چرب دارای چند پیوند دوگانه هستند. اصولاً توصیه می شود که اسیدهای چرب دارای چند پیوند دوگانه بیش از ۷ تا ۸ درصد کالری را تشکیل ندهند . علیرغم اینکه اسیدهای چرب دارای چند پیوند دوگانه ، بلاخص چربی ماهی ها ، پائین آورنده گلسترول است . چربیها این ویژگی مثبت را دارند و به این دلیل گفته می شود که از ۷ تا ۸ درصد مصرف آنها تجاوز نکند چون افراط در مصرف چربیهای دارای چند پیوند دوگانه ، خطر سرطان زایی دارد . اما اسیدهای چرب دارای یک پیوند دوگانه ، که اسید اولوئیک است و منحصراً در روغن زیتون ( بیش از ۵۰ درصد ) ، روغن آفتابگردان ، روغن پنبه دانه و روغن ذرت وجود دارد ، توصیه می شود که ۱۲ تا ۱۴ درصد سهم چربیها را تشکیل دهند.
در زندگی روزمره چگونه می توان عمل کرد ؟
در غذاهای روزانه نیازی نیست که به آنها چربی جامد اضافه کنیم چون در گوشت ، تخم مرغ ، پنیر ، شیر و ماست ۹ تا ۱۰ درصد چربی وجود دارد . بنابراین اگر از روغن زیتون ، پنبه دانه و آفتابگردان در غذاهایمان استفاده کنیم ، تعادل مصرف چربی در برنامه غذایی رعایت شده است.
در بین روغن و چربیهای مواد غذایی ، بهترین روغن کدام است و چرا ؟
بهترین روغن ، روغن ماهی است چون اسید چرب اُمگاسه دارد و پائین آورنده گلسترول خون است .
بدترین روغن در جامعه ، روغن نباتی جامد است چون ایزمرترانس آن بالاتر از حد استاندارد است و بعد از آن روغن مارگارین است که قسمتی از آن مایع است . اما از نظر تأثیر سلامتی، علیرغم تبلیغات ، مناسب نمی باشند و بعد از آن پی ، دنبه و کره قرار می گیرد که چربی کره از انواع اسیدهای چرب است . روغن های مایع از نظر سلامتی مناسب هستند . ضمن اینکه یک حالت تعادل بین اسیدهای چرب اشباع شده و اسید چرب یک پیوند دوگانه و چند پیوند دوگانه وجود دارد .
عملکرد اسیدهای چرب ضروری در بدن چیست ؟
اعمال آنها چیست ؟
در چه مواد غذایی وجود دارند ؟
اسیدهای چرب ضروری دو نوع هستند :
۱- اسید لینولینک
۲- اسید گامالینولینک
اصولاً اسیدهای چرب ضروری در روغن مایع وجود دارند و اسیدهای چربی که دارای چند پیوند دوگانه هستند وجود دارد . مهمترین اسید چربی که وجود دارد ، امگاسه است که منحصراً در روغن ماهی وجود دارد و ویژگی خاصی به روغن ماهی داده است . در حقیقت چربی گوشت یا پروتئین ماهی بهترین چربی است ، زیرا اسید چرب ضروری نه تنها کلسترول خون را بالا نمی برد بلکه باعث کاهش کلسترول خون می شود . پس از آن اسید چرب امگاشش را داریم که در روغن نباتی ، پنبه دانه و آفتابگردان وجود دارد و از نظر تغذیه ای اهمیت ویژه ای دارد .
در مجموع اسیدهای چرب که دارای پیوند دوگانه هستند تنها ۷ تا ۸ درصد کل کالری بدن انسان را تأمین می کنند و افراط در مصرف آنها تأثیر سرطان زایی دارد .
علائم کمبود اسیدهای چرب ضروری عبارتند از :
توقف در رشد ( مخصوصاً در دوران رشد )
ایجاد ضایعات پوستی ( اگزما )
اختلال در تولید مثل ، اختلال در شیر دادن
وجود پروتئین در ادرار ( که در اثر شکنندگی فرژلیتی اجزاء و لوله های موئینه کلیوی می شود )
اعمال اسیدهای چرب ضروری چیست ؟
اسیدهای چرب ضروری در ساختمان فسفو لیپیدها شرکت دارند و معمولاً فسفر لیپیدها در ساختمان سلولی نقش دارند در صورت کمبود فسفر لیپیدها ، متابولیسم انرژی مختل می شود . مثلاً متابولیسم در جداره میتوکندری انجام می شود و کمبود فسفولیپیدها منجر به اختلال در متابولیسم سلولی می شود .
همچنین اسیدهای چرب ضروری باعث کاهش کلسترول می شوند بنابراین وجود آنها و یا نسبت اسیدهای چرب ضروری به اسیدهای چرب اشباع شده عاملی است که در میزان کلسترول خون موثر است و نیز در ساختمان پرستوگلاندینها دخالت دارند زیرا پرستوگلاندینها اعمال حیاتی متعددی را در بدن انسان انجام می دهند .
متابولیسم چربیها :
معمولاً اسیدهای چرب از طریق بتا اکسیداسیون ، اکسیده می شوند . یعنی هر بار دو اتم کربن از زنجیره اسید چرب جدا می شود و با مشتق استیل کوانزیم A ترکیب می شود و استیل کوانزیم A می دهد . استیل کوانزیم A وارد چرخه کرپس می شود و تولید انرژی می کند.
چربیها در بدن با آتش قندها می سوزند ، یعنی در رژیم غذایی روزانه باید حداقل یک قند یا نشاسته ( ۷۰ تا ۱۵۰ گرم ) وجود داشته باشد تا متابولیسم چربی به طور کامل انجام شود. پس نباید در رژیم لاغری کل مواد نشاسته ای را حذف کرد وگرنه موجب نقص در سوخت و ساز بدن می شود و PH خون به هم می خورد .
به عنوان مثال فردی که اعتصاب کرده و زنده مانده است به دلیل این است که ( نمک ، آب و شکر ) را زیر نظر پزشک مصرف کرده است . معمولاً در اعتصاب غذایی خشک انسان تنها یک هفته یا ده روز زنده می ماند .
مصرف نمک و آب در رژیم غذایی باعث متابولیسم چربی کامل می شود . این بدان معنی است که بدن انسان به حداقل مواد قندی و نشاسته ای نیاز دارد تا متابولیسم چربی کامل انجام گیرد. در صورت افراط در دریافت کربوهیدراتها ، کربوهیدراتها به چربیها تبدیل می شوند و مخصوصاً اگر چربیها از قندها باشند اسیدهای چرب دراز ، زنجیر اشباع ایجاد می کنند که برای سلامتی انسان مضر هستند .
اگر تریگلیسیرید خون بالا باشد عده ای فکر می کنند که فقط باید چربیها تعدیل شوند در صورتیکه علاوه بر مصرف کم چربیها ، باید مصرف مواد غذایی حاوی قند و شکر را نیز کم کرد.
کلسترول :
کلسترول از نظر ترکیب شیمیایی یک الکل آلی است ، اما از آنجا که در تقسیم بندی ها در ترکیبات چربیها و اسیدهای چرب بدن قرار می گیرد و در حلالهای چربی محلول شده است اصطلاحاً چربی نامیده می شود . پس چربی نیست و یک الکل است ولی جزء ترکیبات چربیهاست.
در حقیقت متابولیسم و وجود کلسترول به وجود و میزان چربیها مرتبط است به همین دلیل جزء چربیهای بدن محسوب می شود . اغلب مواد غذایی ، کلسترول دارند ، ضمن اینکه کلسترول برای بدن لازم است و در ساختمان بسیاری از هورمونها از جمله هورمونهای جنسی وجود دارد .
کارکرد کلسترول در بدن :
کلسترول ماده غذایی ضروری است ، مهمترین منابع غذایی کلسترول جگر ، زرده تخم مرغ ، میگو ، گوشت قرمز ، کله پاچه و مغز است و در مواردی که فرد مبتلا به کلسترول خون بالاست، باید دریافت این غذاها را به شدت محدود کند . مقدار کلسترول دریافتی از غذاهای روزانه به طور متوسط نیم گرم است . اما نستز آندوژن حدود دو گرم است . بنابراین آنچه که مهم است تأثیر گذاری بر نستز آندوژن است .
عواملی که بر نستز کلسترول موثرند عبارتند از :
۱- سن ، کلسترول با سن بالا می شود .
۲-جنس ، تا زمانیکه هورمونهای جنسی زنانه ، در زمان فعالیته می کنند میزان کلسترول خون پایین است و در دوران بارداری به علت تغییرات هورمونی و در دوران یائسگی ، میزان کلسترول بالا می رود . به همین دلیل اوج سکته های قلبی و عروقی و مغزی در خانم ها یک دهه دیرتر از آقایان است .
هورمونهای جنسی زنانه نقش محافظتی در برابر سکته دارند .
عواملی که بر روی کلسترول تأثیر دارند عبارتند از :
۱- میزان انرژی دریافتی
۲- نوع چربی
۳- فعالیت
